いくらダイエットを頑張っても痩せない、痩せてもリバウンドしてしまう。
そんな経験はないですか？
何をやっても痩せない原因にも色々ありますが、
痩せない原因の１つに腸内環境が悪いこともあります。
腸内環境が悪いとなかなか痩せないし、リバウンドを繰り返してしまいます。
腸内環境をよくすることで痩せやすく、また太りにくくすることが出来るだけでなく
体調も良くなり、肌の状態も良くなることはわかっています。
まず自分の腸内環境を知ることでダイエットにも美肌にもなりますので参考にしてください。
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腸内環境と腸内細菌の関係
腸内には、およそ100種類・100兆個以上の腸内細菌が生息するといわれています。
その中でも身体に有用な善玉菌と有害な悪玉菌、
その中間的な存在の日和見菌（ひよりみきん）が存在し、
腸内でバランスをとりながら共存しています。
善玉菌（全体の20％前後）
消化・吸収を促進し、免疫力を高めるといった有益な働きをするもの。
悪玉菌の進行や増えるのを防ぎ、腸の運動をうながします。
代表的な菌：ビフィズス菌などの乳酸菌類など
悪玉菌（全体の10％前後）
腸内で腐敗の働きをする。発がん物質や発がん促進物質、細菌毒素など腸内で有害物質を作り出す。
排泄のリズム（便秘、下痢）を乱すなどの有害な働きをするもの
代表的な菌：ウェルシュ菌、大腸菌（有毒株）、ブドウ球菌など。
日和見菌（全体の70%前後）
良い菌、悪い菌どちらでもない、勢いの強いほうに味方する菌
代表的な菌：バクテロイデス・大腸菌（無毒株）・連鎖球菌など
デブ菌とは？
ダイエットをしても痩せない菌、おデブのもとになってしまう腸内細菌
デブ菌とはファーミキューテスのことをいいます
ヤセ菌とは？
脂肪の吸収をおさえたり燃やしたりする腸内細菌
ヤセ菌とは、バクテロイデスと呼ばれる日和見菌です。
善玉菌と同じように短鎖脂肪酸を出して、脂肪の吸収をおさえたり燃やしたりする腸内細菌。
腸内のデブ菌とヤセ菌との割合が7対3くらいになってしまうと肥満体質になってしまいます。
デブ菌とヤセ菌の比率は4：6が理想です。
デブ菌が少なければ痩せやすい体質になります。
腸内環境チェック
自分の腸内環境はどうなっているのかチェックしてください。
- 食事はいつもおなかいっぱい食べる
- 2日以上続く便秘は日常茶飯事
- 下腹がポッコリしている
- 和食は1日1回以下
- コンビニ食、外食が多い
- 魚より肉が多い
- 野菜を食べない時がある
- 食事は20分以内で済む
- 運動はあまりしない
- お腹を壊したり、便秘になりやすい
- トイレに行く時間が毎日決まっていない
- スイーツが毎日欠かせない
- 最近おなかまわりが気になる
- 定期的な運動をしていない
- 揚げ物、油物が好き
- 朝ごはんを食べない
- 発酵食品をあまり食べない（納豆、キムチ、ぬか漬け、味噌、ヨーグルト）
以上3つ以上チェックがついた方は、注意が必要です。
チェック項目が多いほど腸内環境が悪化しているかもしれません。
おならの臭いで腸内環境がわかります
良いおならと悪いおなら
1日に腸で作られるガスの量は400ミリ～1200ミリリットル。
大半が便と一緒に排せつされる。
ガスの成分は食事中に飲み込んだ空気や、腸内細菌が食物を分解した時に
出す水素やメタンといった、においがないものがほとんどです。
こうしたガスは人間が生きている限り出てしまう仕方のない
「良いおなら」です。
アンモニアや硫化水素、インドールなど少量ですがくさいガスを出すおならもある。
腸内にいる悪玉細菌が、肉類に含まれるたんぱく質や脂肪を分解する
胆汁をエサにして生み出す。これがいわゆる「悪いおなら」
おならがくさいのは、高脂肪・高たんぱく質の食事が続いて腸内の
悪玉細菌が増えている事がわかります。
腸内環境は便の色でもわかる
腸内環境が整えられているかどうかを確かめるためには便を確認してください(#^^#)
形状がバナナ型で一本するりと出てくる、色は茶色や焦げ茶色、
においがあまりしないのが健康的、腸内環境が整ってます。
一方、コロコロしていたり液状だったり、
黒色や赤色だったり、強いにおいを発している場合は
腸内の環境が悪くなっている状態。
焼肉、肉類など食べすぎたり、飲みすぎた次の日の便が
下痢になったり、便がかなり臭かったり、オナラが強烈に臭かったりの経験ありませんか？
悪玉菌が多いと臭いがきついです( ﾟДﾟ)
腸内環境を整えると良いこと
便秘している人の腸内には、2キロもの便が溜まっていることも・・・(◎_◎;)
これが出るだけでも物理的に軽くなりますが
新陳代謝がよくなるので脂肪が溜まりにくくなり、
痩せやすくなります。 便と一緒に腸内の毒素も排出され、
お肌も綺麗になっていきます。
他にも良いこといっぱい(#^^#)
●アンチエイジング
●ストレス緩和
●不眠解消
●免疫力向上
●アレルギーの改善
●血中コレステロールの低下
●集中力向上・・・etc
痩せたい人はデブ菌を増やさない
高脂肪・高糖分の食事はデブ菌の割合が増えると判明しています。
ハンバーガーにフライドポテト、甘いジュースという組み合わせはデブ菌が増える食生活です。
ラーメンやカツ丼、ハンバーグなど高カロリーな食事は、デブ菌が増えます。
デブ菌を減らしてヤセ菌を増やす食事
●納豆（かなりおすすめ）
納豆菌は生きたまま腸に届いて、腸内環境を整えてくれます。
納豆菌は胃酸に負けません。
生きたまま腸に届き、腸内環境を整えるチカラを持っています。
大豆に含まれている食物繊維もデブ菌が減るひとつの対策になります。
●乳酸菌、ビフィズス菌を摂取する
乳酸菌と言えばヨーグルトが有名ですが、
ヨーグルトが腸内環境に良いと言われるのは、
乳酸菌やビフィズス菌が多く入っているからです。
しかし、乳酸菌やビフィズス菌は酸に弱いため、胃内でほとんどが死んでしまいます。
死んだ菌も体には良いのですが、腸内環境を改善するためには、
やはり生きた菌を腸に届けることが重要(*^^)v
宣伝でも言われてる「生きた菌を腸まで届ける」ヨーグルトを選ぶ必要があります。
しかし乳酸菌やビフィズス菌は、生きた状態で腸まで届いても数日で死んでしまいます。
毎日欠かさずに食べ続ける必要があります。
ヨーグルトを食べるのなら、善玉菌をサポートするために、
眠る1時間前に食べるのが良いです。
腸が活発に動くためには、自律神経でいう副交感神経が優位になっている必要があります。
夜間は副交感神経が優位になる時間帯なので、乳酸菌たっぷりのヨーグルトを食べること。
1日100g～300gのヨーグルトを1週間食べて、
腸と相性のよいヨーグルトをみつけて下さい。
自分に合っているヨーグルトは便の状態で判断してください。
しかしヨーグルトには脂質が多く含んでいます。
脂質や糖質のとりすぎにはデブ菌も増えるので十分に注意が必要です。
※実際1日100g~300gのヨーグルトを毎日食べることはかなり大変だと思います。
乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれていれば、ヨーグルトでなくても構いません。
サプリメントで乳酸菌をとるのが一番はやいです。
●オリゴ糖を摂取する
オリゴ糖は胃で分解されず、腸にまで届きます。
オリゴ糖は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌を活性化させる働きがあります。
善玉菌がオリゴ糖を分解する時に、「有機酸」という物質を生成します。
悪玉菌は酸が苦手な為、有機酸が生成されれば悪玉菌を減らす事にも繋がり
さらに、有機酸が腸を刺激し、蠕動運動(ぜんどううんどう)を促します。
蠕動運動と言うのは、便を直腸まで運ぶ為の腸の動きの事です。
オリゴ糖が便秘を解消してくれます
＜オリゴ糖が含まれる食材＞
・大豆、大豆加工品
・ニンニク
・ゴボウ
・タマネギ
・ハチミツ
・バナナ
・小豆 など
オリゴ糖は野菜や果物に含まれてますが、含有量が少量の為、
大きな効果を感じにくい事も多いです。
その為、食品でオリゴ糖を摂取するというのは難しいです。
スーパーで売られている、液状のオリゴ糖は、いろいろ含有されているため、
オリゴ糖の純度は相当低いです。スーパーのオリゴ糖を使っても、
善玉菌の増加はあまり期待しない方が良いと思います。
腸内環境を整えるためには、オリゴ糖を選ぶのは純度の高い粉末タイプが良いと思います。
少し値段は高いけど、費用対効果は大きいです。
１ｋｇの物を買えば約半年は持ちます。
おすすめはラフィノースというオリゴ糖
甜菜(てんさい)という野菜から摂れるオリゴ糖で、
人口精製が難しく天然由来である可能性が高い
オリゴ糖人気総合ランキングなどで自分にあったオリゴ糖を探しても良いかも(#^^#)
●水溶性食物繊維を取る。
ビタミンがたっぷりの緑黄色野菜や食物繊維が豊富な
根菜類など健康な食生活のためには欠かせないです。
食物繊維には2種類あります。
ヤセ菌を増やすには水溶性食物繊維を多く含む食品がオススメです。
- 水溶性食物繊維（すいようせいしょくもつせんい）
- 不溶性食物繊維（ふようせいしょくもつせんい）
水溶性食物繊維の食品に関しては
栄養素別食品一覧が解りやすいです。
食品で毎日食物繊維を欠かさず摂取するのもなかなかむづかしいです。
これもサプリで取る方が早いです(*^^)v
ナース美奈子のまとめ
腸内環境を整えることはダイエットにも美肌にもつながります。
ヤセ菌を増やせばデブ菌が減ってゆき、太りにくい体質となっていきますので
自分の腸内環境のチェックをして3つ以上ついている方は
チェック項目が無い状態に普段の生活を少し整えて下さい(#^^#)
便通を整えて、腸内環境をよくする習慣をつければ、
ダイエット後の太りにくい体質に変化し
身体の中から綺麗になり、体調もかなり良くなり、良いことづくし(*^^)v
大切なのは毎日継続して行う事
美奈子はサプリは手軽で出来るので頼っても良いと思います。
ただしサプリに頼りすぎて不規則な生活を続けていては腸内環境は整いませんよ(#^^#)
最後まで読んで頂きありがとうございました(#^.^#)
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